¿Por qué necesitamos el Calcio?

El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo. Su principal función  es para mantener fuerte a los huesos y los dientes; pero no solo ahí es importante, también  ayuda a la coagulación, a que  los músculos  puedan  moverse y a que los nervios transmitan sus señales del cerebro a todo el cuerpo, y no menos importante ayuda también a las hormonas y a las enzimas en varios procesos digestivos.

Por lo cual el consumo de este mineral es de gran importancia para tener una buena reserva, ya que cuando no hay, el cuerpo toma el calcio de los huesos y los pone débiles, ocasionando fracturas, sobre todo en las personas  de la tercera edad.


¿Cuánto calcio necesitamos?

Depende de la edad:


Edad
Calcio necesario en mg por día
0 a 6 meses
210
7 a 12 meses
270
1 a 3 años
500
4 -8 años
800
9 a 18 años
1,300
19 a 50 años
1,000

¿De dónde obtenemos el calcio?

Las fuentes más conocidas de aporte de calcio son los lácteos, sin embargo no son los únicos alimentos que nos dan una gran cantidad de calcio.

Los frutos secos, las sardinas, la yema del huevo, las leguminosas, los vegetales de hoja verde, cereales, salmón.

Los alimentos ricos en calcio son los que aportan  200mg o más por porción, por lo cual son los que debemos escoger durante nuestra alimentación diaria para cumplir con nuestros requerimientos.

Por ejemplo de los alimentos más comunes que tenemos en nuestro hogar:


Alimento
Porción
Cantidad de Calcio en mg.
Espinacas y vegetales verdes de hoja
1 taza
245
brocoli
1 taza
62
Sardinas
100gr
382
Leche entera
1 taza 240ml
276
Leche ligth
1 taza
247.7
Amaranto
1 taza
276
salvado
1/3 taza
66.7
Pan de 7 granos
1 rebanada
24
Pan integral
1 rebanada
78
tortilla
1 pieza
58.8
Charales  secos
15 gr
480.6
Pechuga de pavo
1 rebanada
1
Pechuga de pollo sin piel
30gr
3.9
almendras
100gr
250
nueces
100gr
90
Pescado blanco
75gr
10.1
Carne de res
30gr
3.6
Queso cottage
3 cucharadas
32.9
Queso fresco o panela
40gr
273
Salmon
30gr
3.5
Yema de huevo
1 pieza
22
Queso mozzarella
1 rebanada
219
Queso oaxaca
30gr
140
Queso manchego
25gr
0
yogurth
1 taza
274
Garbanzos
100gr
134
lentejas
100gr
56
frijol
1 taza
160
Jugo de naranja
1 taza
300

 

Otros consejos para mantener los huesos fuertes, ya que el calcio no trabaja solo son: Dieta balanceada, Ejercicio, Vitamina D que se obtiene de la exposición solar y de los alimentos.

  1. Artículo elaborado por:

    Dra. Mayra Vanessa Verdiguel Oyola

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